Як выбраць карысныя арэхі (для жанчын)

З 2012 года USDA рэкамендуе ўжываць розныя бялковыя прадукты для максімальнага спажывання пажыўных рэчываў. Арэхі лічацца бялковай ежай і маюць шмат пераваг для здароўя. У клінічных даследаваннях было паказана, што арэхі памяншаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і некаторых відаў раку. Акрамя таго, дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны, высокім утрыманні тлушчаў і бялкоў, арэхі, як паказалі, дапамагаюць пры пераяданні, павялічваючы сытасць, што можа дапамагчы знізіць масу цела. Жанчыны маюць больш высокі рызыка развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, чым мужчыны, і ўжыванне арэхаў у рамках здаровага харчавання можа дапамагчы знізіць гэты рызыка, асабліва для жанчын, якія пакутуюць дыябетам II тыпу. Усе арэхі лічацца здаровым бялком, але кожны арэх можа мець унікальныя перавагі для здароўя. Ведаючы, што такое карысць ад здароўя - гэта добры спосаб вызначыць, як правільна ўжываць арэхі.

Ведаючы, як шмат ёсць

Ведаючы, як шмат ёсць
Зрабіце добры выбар есці арэхі кожны дзень, незалежна ад таго, які арэх вы вырашылі ёсць. Арэхі поўныя мона- і поліненасычаных тлустых кіслот (добры тлушч), бялку і клятчаткі. Замена іншага бялку арэхамі дапамагае збалансаваць рацыён і павялічыць спажыванне мікраэлементаў, напрыклад, вітамінаў групы В. Вітамінныя таблеткі робяць не утрымліваюць дастатковую колькасць шматлікіх мікраэлементаў, званых фитонутриентами; вы атрымліваеце іх з нерафінаванай / суцэльнай ежы. Аднак паколькі арэхі каларыйныя і часта бываюць салёнымі, важна разумець памер порцыі і інфармацыю пра харчаванне.
Ведаючы, як шмат ёсць
Ведайце, што найлепшы памер порцыі. Арэхі могуць утрымліваць ад 150 да 180 калорый на 1 унцыю. і ад 10 да 22 г тлушчу на 1 унцыю. Яны таксама ўтрымліваюць каля 4 да 7 г бялку ў 1 унцыі.
  • Адняць колькасць бялку, спажыванага ў арэхах, ад штодзённага неабходнага бялку. У сярэднім дарослая жанчына мае патрэбу прыблізна ў 46 г бялку ў дзень.
  • Адняць колькасць калорый і тлушчу ад агульнага спажывання за дзень. Сярэдняя дарослая жанчына мае патрэбу ў прыблізна 2000 калорый у дзень, а 20% да 35% павінны паступаць з тлушчавых калорый, абмяжоўваючы насычанасць менш чым на 10% ад агульнай колькасці калорый.
  • Паспрабуйце спажываць 1,5 унцыі. арэхаў штодня. Паводле навуковых дадзеных, 1,5 унцыі. з'яўляецца аптымальнай колькасцю арэхаў для здароўя сэрца, асабліва ў жанчын з дыябетам II тыпу.
Ведаючы, як шмат ёсць
Праверце ўтрыманне натрыю ў папярэдне упакаваных арэхах. Многія загадзя расфасаваныя арэхі смажаныя і салёныя або запраўляюцца. Гэтыя прыправы часта ўтрымліваюць мг або соль і могуць дадаць значную колькасць натрыю ў ваш рацыён. Каб пазбегнуць лішняга натрыю, ідзіце на арэхі без солі і прыправы. Калі вам патрэбна соль або прыправа для водару, паспрабуйце купіць арэхі з найменшым утрыманнем натрыю. Лішак натрыю можа прывесці да затрымкі вады і можа павялічыць рызыку гіпертаніі.
Ведаючы, як шмат ёсць
З'ешце некалькі закусак. Арэхі робяць выдатныя закускі, таму што яны не маюць патрэбы ў халадзільніку і могуць быць хутка з'едзены. Таксама яны напаўняюць і дапамагаюць звесці нездаровае перакус паміж прыёмамі ежы да мінімуму. Дадатковы бялок забяспечвае больш працяглы крыніца энергіі, чым просты вуглявод.
Ведаючы, як шмат ёсць
Дадавайце іх у стравы пры падрыхтоўцы ежы. Калі ў вас ёсць праблемы з атрыманнем дастатковай колькасці арэхаў у вашым рацыёне альбо вам не падабаецца водар іх звычайны, паспрабуйце дадаць іх у ежу. Кешью і арахіс добра спалучаюцца ў абсмажваньні або чылі. Яны рыхтуюць як сырую цэлую фасолю, таму чым даўжэй іх вараць, тым мякчэй становіцца іх тэкстура.

Выбар правільных арэхаў

Выбар правільных арэхаў
Выбірайце розныя арэхі, якія адпавядаюць вашым мэтам, зыходзячы з даследаванняў і харчавання. Калі вы хочаце знізіць рызыку ўзнікнення рака малочнай залозы, вы можаце выбраць арэх, які быў паказаны. Вы таксама можаце купіць сумесь арэхаў альбо стварыць уласную на аснове дыетычных задач.
  • Былі вельмі ўражлівыя вынікі агляду фактаў, якія звязваюць арэхі і зніжаюць рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, апублікаваных у "Брытанскім часопісе харчавання", Kelly JH, і Sabate J. У гэтым даследаванні даследчыкі разгледзелі чатыры вялікія даследаванні - Даследаванне здароўя адвентыстаў, даследаванне жаночага штата Аёва, даследаванне здароўя медсясцёр і медыцынскае даследаванне. Калі дадзеныя ўсіх чатырох даследаванняў былі аб'яднаны, суб'екты, якія ўжывалі арэхі па меншай меры 4 разы на тыдзень, паказалі на 37% зніжэнне рызыкі ішэмічнай хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто ніколі і рэдка не еў арэхі. Плюс дадатковая порцыя арэхаў у тыдзень была звязана ў сярэднім з яшчэ на 8,3% зніжэннем рызыкі ішэмічнай хваробы сэрца для вашага здароўя! [1] X Крыніца даследаванняў
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце грэцкія арэхі для лепшага агульнага ўплыву на здароўе. Грэцкія арэхі - гэта надзвычай здаровыя арэхі, якія маюць шмат пераваг для спажывання. У іх амаль столькі ж амега-3 тоўстых кіслот, колькі ў ласосе, і больш, чым рэкамендуецца для штодзённай порцыі лінолевай кіслаты і альфа-лінолевай кіслаты (амега-3 тлустых кіслот). Гэтыя тоўстыя кіслоты паказалі, што павышаюць працу галаўнога мозгу, абараняюць ад дыябету тыпу II і зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Акрамя амега-3 тоўстых кіслот, грэцкія арэхі ўтрымліваюць вялікую колькасць эллаговой кіслаты, якая спрыяе павышэнню імунітэту і вітаміна B6. У ходзе клінічных даследаванняў грэцкія арэхі запаволілі развіццё рака малочнай залозы ў мышэй.
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце арахіс, калі для вас важна высокае ўтрыманне бялку і здароўя сэрца. Арахіс, хоць тэхнічна не арэх, а бабовы, мае найбольшую колькасць бялку ў 7 г на унцыю. Таксама было паказана, што яны падтрымліваюць нізкі ўзровень халестэрыну і абараняюць ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Унікальным пажыўным рэчывам у арахісе з'яўляецца рэсвератрол, антыаксідант, які змяшчаецца ў чырвоным віне з амаладжальнымі ўласцівасцямі.
  • Смажаны арахіс павысіць карысць для здароўя! Даследаванне, праведзенае камандай навукоўцаў з Універсітэта Фларыды, апублікаванае ў часопісе Food Chemistry, паказвае, што арахіс ўтрымлівае высокія канцэнтрацыі антыаксіданта пад назвай поліфенолы і што абсмажванне можа павысіць узровень р-кумаровой кіслаты арахіса, павышаючы іх агульнае ўтрыманне антыаксідантаў на столькі ж. як 22%: [1] X Крыніца даследаванняў
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце фісташкі, калі сытасць важная. Фісташкі з высокім утрыманнем бялку ў 6 г на унцыю і з высокім утрыманнем абалоніны. Колькасць абалоніны ў фісташках эквівалентна абалоніне, якая змяшчаецца ў аўсянай муцы. Яны таксама паказалі, што абараняюць ад сардэчна-сасудзістых захворванняў. Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць раслінных стэролаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП.
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце міндаль для лепшай абароны ад рака. Міндаль - самыя пажыўныя шчыльныя арэхі і ўтрымліваюць вельмі высокі ўзровень вітаміна Е і вітамін Е. Было паказана, што вітамін Е абараняе ад інсульту і рака, уключаючы рак малочнай залозы і тоўстай кішкі.
Выбар правільных арэхаў
Выберыце бразільскія арэхі для лепшай абароны ад рака малочнай залозы. Бразільскія арэхі з высокім утрыманнем селену. Было паказана, што селен зніжае рызыку рака малочнай залозы.
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце арэхі макадаміі, пекан і кешью для здароўя сэрца. Усе з высокім утрыманнем монаненасычаных тоўстых кіслот. Пекан мае найбольшую колькасць ненасычаных тлустых кіслот і найменшую колькасць насычаных тлустых кіслот у параўнанні з іншымі арэхамі. Кешью таксама прапануюць высокі ўзровень жалеза.
Выбар правільных арэхаў
Выбірайце лясны арэх, калі вы цяжарныя або ў дзіцячым узросце. Фундук з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты, якая абараняе ад прыроджаных дэфектаў. Яны таксама з высокім утрыманнем вітаміна Е і вітамінаў групы В, а дадзеныя сведчаць аб тым, што яны могуць дапамагчы затрымаць дэменцыю. Яны таксама зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску.
Выбар правільных арэхаў
Выберыце сумесь, калі вы хочаце, каб карысць ад шматлікіх арэхаў была для здароўя і зручнасць гатоўнасці. У супермаркеце вы зможаце знайсці арэхавыя сумесі, прыгатаваныя для здароўя сэрца, энергіі ці проста водару.

Купля і захоўванне арэхаў

Купля і захоўванне арэхаў
Зразумець розныя формы арэхаў. Арэхі могуць выходзіць цэлымі, без шкарлупіны альбо без кавалачкаў. Яны таксама могуць быць смажанымі, з водарамі або без іх і / або з даданнем солі. Ведаючы формы і правяраючы ярлыкі харчавання, вы павінны быць у стане выбраць для вас лепшае.
  • Цэлыя арэхі добрыя для перакусаў на звычайнай аснове. Яны, як правіла, застаюцца свежымі і даўжэй. Арэхі без шкарлупіны зручней есці на хаду.
  • Кавалачкі звычайна лепш для падрыхтоўкі ежы. Больш дробныя кавалачкі дапамогуць скараціць час падрыхтоўкі і зэканоміць вам праблему з неабходнасцю выдаліць шкарлупіну.
  • Смажаныя арэхі абсмажваюцца, каб выявіць натуральны водар і без шкарлупіны. Смажаныя арэхі звычайна ўтрымліваюць соль і прыправы, таму праверце этыкетку на ўтрыманне натрыю.
Купля і захоўванне арэхаў
Ведайце віды ўпакоўкі і што будзе лепш для вас.
  • Набудзьце арэхі оптам, калі вы плануеце есці іх кожны дзень, плануйце дзяліцца імі альбо рыхтаваць з імі. Гэта найбольш эканамічны варыянт. Яны павінны захоўвацца ў закрытай ёмістасці і ў прахалодным цёмным месцы на працягу найбольшага тэрміну захоўвання. Звычайна арэхі доўжацца каля трох тыдняў пры правільным захоўванні.
  • Купляйце арэхі, упакаваныя, напрыклад, у каністрах, калі вы плануеце спажываць іх на працягу трох тыдняў і не абменьваецеся. Яны спакаваныя для свежасці і ў досыць невялікай колькасці, што вы зможаце спажываць іх усё, перш чым яны прагорклыя.
  • Набудзьце порцыю, якая кантралюецца, калі вы турбуецеся аб ежы. Упакоўкі, якія кантралююцца порцыямі, добрыя тым, што вы ясьце толькі тое, што вам трэба. Яны таксама застаюцца свежымі больш доўгі час, таму што кожная ўпакоўка адкрываецца і спажываецца ў поўным аб'ёме.
Цэлыя арэхі са шкарлупінай звычайна трымаюцца даўжэй, чым арэхі без шкарлупіны. Калі вы плануеце захоўваць іх у місцы альбо захоўваць на працягу больш доўгага часу, аптымальнымі варыянтамі з'яўляюцца цэлыя арэхі са шкарлупінай.
Будзьце ўважлівыя да арэхаў, калі вы лічыце, што ў вас ёсць алергія на арэх ці арахіс. Лепш за ўсё абмеркаваць з лекарам перад спажываннем арэхаў, калі гэта так, таму што рэакцыі могуць быць вельмі сур'ёзнымі.
l-groop.com © 2020