Як зрабіць здаровую ежу

Харчаванне здаровае можа заняць крыху больш працы, але гэта не павінна быць вельмі дарагім. Хоць гэта праўда, што часцей за ўсё нездаровы выбар - самы танны варыянт у прадуктовай краме, прызнайце, што гэта часта звязана са схаванай коштам вашага здароўя. З невялікім разуменнем, планаваннем і прадуманасцю вы можаце знайсці здаровыя інгрэдыенты, такія як суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна і нятлустыя бялкі і малочныя прадукты, а таксама рабіць здаровую ежу дома. Не забудзьцеся скласці план і прытрымлівацца яго ў прадуктовай краме. Гэта таксама можа дапамагчы зрабіць інгрэдыенты самастойна, такія як ёгурт і булёны / запасы.

Пошук прапаноў па здаровых прадуктах

Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Выбірайце, што ў сезон. Калі садавіна і гародніна ў сезон, яны, як правіла, каштуюць танней. Часта прадуктовыя крамы будуць займацца продажамі на сезон, таму што ведаюць, што кліенты чакаюць пэўных садавіны і гародніны ў пэўны час года. У якасці дадатковага бонусу, калі ўсё ў сезон, яны смачней. [1]
  • Восенню шукайце такія прадукты, як гарбуз, зімовыя патысоны, капуста і яблыкі.
  • Зімой выбірайце шынкі для зімы, капусту і іншыя карняплоды.
  • Вясновы час выдатна падыходзіць для вытворчасці такіх як буракоў, ліставай зеляніны, яравога лука і спаржы.
  • Лета - добры час для кавуна, кукурузы і ягад. Вы, верагодна, заўважыце самыя танныя цэны на вытворчасць летам. Акрамя таго, паколькі прадукцыя ў гэты час года танней, вы можаце набыць дадатковую і замарозіць альбо самастойна.
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Праверце цэны на замарожаныя і кансервы. Хоць вы можаце аддаць перавагу свежым садавіне і гародніне, вы часта можаце зэканоміць грошы, выбраўшы замест замарожаных альбо кансерваваных. Гэтыя варыянты маюць аднолькавыя перавагі для здароўя, але абавязкова выбірайце тыя, у якіх няма цукру і солі. [2]
  • Праверце і вавёркі. Замарожаная курыца можа быць танней, чым свежая, а кансерваваны ласось і тунец, верагодна, танней, чым свежая рыба [3]. Крыніца даследаванняў
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Праверце штотыднёвыя прапановы. У большасці прадуктовых крам працуюць штотыднёвыя акцыі, пра якія вы можаце даведацца праз штотыднёвыя аб'явы. Калі нешта прадаецца, надышоў час назапасіцца гэтым. Напрыклад, большасць бялкоў можа быць замарожана і захавана, таму, калі ў вашым краме прадаецца курыная грудка, без скуры, купіце яе для выкарыстання і захавайце на потым. [4]
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Параўнайце цэны кожны раз. Вы, напэўна, ужо ведаеце, каб праверыць самыя нізкія цэны на тавары, якія вы купляеце. Аднак вы можаце затрымацца ў каляіне, купляючы нейкую марку і лічачы, што гэта самае таннае, бо так было заўсёды. Аднак будзьце пільныя, бо цэны пастаянна мяняюцца. Часам ёсць продаж на пэўны памер пакета альбо зніжка на прадаваны тавар, які змяняе найбольш даступны варыянт. [5]
  • Паглядзіце ўверх і ўніз, бо ў прадуктовых крамах звычайна размяшчаюцца самыя дарагія рэчы на ​​ўзроўні вачэй.
  • Сачыце за гандлёвымі маркамі - яны звычайна таннеюць.
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Купляйце оптам. Хоць купляць оптам можна з больш высокай коштам наперад, гэта будзе танней у цэлым. Напрыклад, купля вялікага слоіка хуткай аўсянай кашы значна танней, чым купля каробкі імгненных пакетаў. Дадайце некалькі свежых садавіны, каб стварыць свае ўласныя водары. [6]
  • Вы таксама можаце набыць некаторыя прадметы ў буйнагабарытных бункерах у крамах здаровага харчавання. Часта ў гэтых крамах ёсць такія прадметы, як збожжа, бабовыя, макароны, арэхі, мюслі, мука і цукар. Вы можаце атрымаць толькі тое, што вам трэба, скарыстаўшыся больш нізкімі коштамі без неабходнасці купляць больш, чым трэба.
  • Аб'ёмныя прадметы патрабуюць своечасовага выкарыстання. Не трапляйце ў пастку пакупкі цэлага галёна маянэзу, які вы ніколі не распрацуеце да таго, як ён скончыцца, альбо той здзелкі з крупамі, якую ніхто ў сям'і не з'есць.
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Карыстайцеся купонамі. Скарыстайцеся купонамі, калі вы сутыкнецеся з імі. Аднак ужывайце іх толькі ў ежу, якую б вы купілі ў любым выпадку. Калі вы купляеце тое, што звычайна не купляеце - нават калі гэта нядорага - вы можаце марнаваць дадатковыя грошы на тавар, які вы не хочаце.
  • Вы можаце знайсці купоны ў Інтэрнэце, а таксама ў газеце. Вы таксама можаце выкарыстоўваць розныя купонныя прыкладанні, каб зэканоміць грошы.
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Падайце заяўку на SNAP або WIC. Калі ў вас малазабяспечаныя, вы можаце прэтэндаваць на SNAP або WIC. SNAP - гэта сучасная версія харчовых марак, і вы атрымаеце дапамогу на дэбетавай картцы. [7] WIC прызначаны толькі для жанчын з нізкім узроўнем даходу, якія маюць маленькіх дзяцей. Цяжарныя жанчыны таксама маюць права. Гэта таксама больш абмежавальна ў тым, што вы можаце купіць, але ўсё яшчэ можа дапамагчы вам дазволіць сабе здаровую ежу. [8]
  • Наведайце мясцовы офіс SNAP, каб падаць заяўку асабіста, альбо вы можаце падаць заяўку ў Інтэрнэце ў многіх штатах. Праверце, ці можаце вы падаць заяўку онлайн у сваім штаце па адрасе https://www.fns.usda.gov/snap/apply.
  • Каб падаць заяўку на WIC, звяжыцеся з мясцовым офісам WIC.
Пошук прапаноў па здаровых прадуктах
Знайдзіце фермерскі рынак альбо мясцовыя фермы. Часам на рынку фермера можна знайсці больш танную прадукцыю, хаця вы павінны паляваць на здзелкі. Акрамя таго, паездка на мясцовыя фермы, каб забраць уласную прадукцыю, можа таксама таннець. Будзьце гатовыя выкарыстоўваць тое, што вы купляеце, аднак, бо свежая прадукцыя, як правіла, не праслужыць да таго часу, пакуль выраб прадуктовага рынку, які разводзіцца і лечыцца даўжэй. Аднак вы папоўніце яго па гусце.
  • Некаторыя фермерскія рынкі нават прымаюць SNAP.

Арыентацыя на больш танныя карысныя інгрэдыенты

Арыентацыя на больш танныя карысныя інгрэдыенты
Выбірайце больш танныя інгрэдыенты. Не ўсе карысныя інгрэдыенты дарагія. На самай справе, многія карысныя інгрэдыенты каштуюць танна. Вазьміце кожную катэгорыю прадуктаў, якія трэба купіць, і вылічыце варыянты ў кожнай.
  • Напрыклад, у суцэльным збожжы можна паспрабаваць аўсяную кашу, карычневы рыс, булгур, папкорн, а таксама хлеб і макароны з пшаніцы.
  • Для гародніны выбірайце такія, як капуста, ліставая зеляніна (напрыклад, гарчычная зеляніна, капуста ці нават брокалі), гарбуз, моркву і салера.
  • У садавіне ісці на больш танныя варыянты, такія як апельсіны, яблыкі і бананы.
  • У раздзеле малочных прадуктаў даставайце малако і звычайны кефір у вялікіх ёмістасцях. Малако і кефір можна араматызаваць у хатніх умовах пры мінімальных выдатках. [9] X Крыніца даследаванняў
Арыентацыя на больш танныя карысныя інгрэдыенты
Зрабіце вашыя вавёркі даўжэй. Майце на ўвазе, што вам, верагодна, трэба менш бялку, чым вы думаеце, у сваім рацыёне. Прыняцце бялкоў на працягу некалькіх прыёмаў ежы дапаможа як вашаму бюджэту, так і вашай дыеце. Напрыклад, калі вы робіце страву з курыцы за адну ноч, выкарыстоўвайце рэшткі на наступную ноч, каб зрабіць курыны суп. Ноч пасля гэтага ўжывайце курыцу ў тако. [10]
  • Дарослым жанчынам, якія не старэйшыя за 30 гадоў, трэба толькі 5 унцый-эквівалентаў кожны дзень, а жанчынам старэйшыя за 30 гадоў трэба толькі 5 унцый-эквівалентаў. Дарослым мужчынам да 30 гадоў спатрэбіцца 6 1/2, а калі вам 30-30, вам трэба 6 унцый-эквівалентаў і 5 1/2, калі вам старэй 50.
  • "Унцыя-эквівалент" - гэта адна ўнцыя (28 грамаў) мяса (3 унцыі мяса прыблізна памеру калоды карт) [11]. X Даверны крыніца Цэнтра палітыкі харчавання і прасоўвання Амерыканскага агенцтва, адказнага за прапаганду правільнага харчавання на аснове навуковых даследаванняў. Перайсці да крыніцы
Арыентацыя на больш танныя карысныя інгрэдыенты
Перайсці вегетарыянцам. У той час як вам не трэба цалкам скарачаць жывёльны бялок са свайго рацыёну, выбіраючы бялок на расліннай глебе часам можа дапамагчы скараціць выдаткі. Паспрабуйце сканцэнтраваць ежу вакол гэтых вегетарыянскіх варыянтаў, напрыклад, бабоў і рысу на ноч, а не чылі. [12]
  • Некаторыя вегетарыянскія эквіваленты мяса ўключаюць яйка, 1/4 шклянкі (60 мілілітраў) фасолі, гароху ці сачавіцы, 1/2 унцыі (14 грамаў) арэхаў або насення, сталовую лыжку (15 мілілітраў) арахіса алею, альбо 2 сталовыя лыжкі хумуса (30 мілілітраў) [13]. X Даверны крыніца Цэнтра палітыкі харчавання і прасоўвання Амерыканскага агенцтва, адказнага за прапаганду правільнага харчавання на аснове навуковых даследаванняў. Перайсці да крыніцы
  • Пашырыце вавёркі разам з гароднінай і складанымі вугляводамі. Спалучэнне сціплай колькасці мяса з карыснымі падаўжальнікамі можа зрабіць не толькі больш карысным, але і больш насычаным стравай. Улічвайце: змешваем смажаныя стравы тако з макаронных вырабаў
Арыентацыя на больш танныя карысныя інгрэдыенты
Чытайце этыкеткі. Хоць вам трэба параўнаць цэны на прадукты, варта таксама параўноўваць этыкеткі для тавараў, якія вы купляеце, асабліва калі вы купляеце ўпакованую ежу любога тыпу. Напрыклад, калі ў вас ёсць акно макароны і сыр , лепш выбраць самую здаровую, якую вы можаце знайсці. [14]
  • Шукайце прадукты з нізкім утрыманнем цукру і натрыю. Вы павінны з'есці прыблізна 2300 міліграмаў (1 гарбатная лыжка) солі ў дзень. Акрамя таго, праверце на нізкі транс і насычаныя тлушчы. Нават больш карысныя тлушчы павінны складаць толькі ад 20 да 30 адсоткаў ад таго, што вы ясьце.
  • Трымайце порцыю да 400 калорый і менш. Таксама праверце, колькі вітамінаў і мінералаў набываеце ежа.

Стварэнне планаў харчавання

Стварэнне планаў харчавання
Вызначыцеся з асноўнымі прыёмамі ежы на працягу тыдня. Стварэнне плана харчавання дапаможа вам набыць толькі тое, што вам трэба, і, такім чынам, заставацца пры бюджэце. Калі ў вас яшчэ няма здаровых рэцэптаў, якія вы любіце, знайдзіце некаторыя, якія вам падабаюцца ў Інтэрнэце, зрабіце некалькі даследаванняў з кнігамі рэцэптаў альбо папытаеце сяброў па рэкамендацыі. [15]
  • Адзін сайт, які можна паспрабаваць, - гэта сайт Cooking USDA (https://whatscooking.fns.usda.gov/). У ёй ёсць карысныя рэцэпты, якія вы можаце выкарыстоўваць для планавання ежы.
  • Не забудзьцеся запланаваць свой графік. Выбірайце для рэшткаў ежы ці хуткіх страў па начах, вы збіраецеся быць занятымі [16]. Крыніца даследаванняў
Стварэнне планаў харчавання
Прытрымлівайцеся таго, што ведаеце. Вам можа здацца, што ўжываць у ежу карысна, вам трэба паспрабаваць кучу новых модных прадуктаў для здароўя. Хоць гэтыя модныя прадукты могуць быць здаровымі, гэта не значыць, што яны адзіныя здаровыя прадукты. Прытрымлівайцеся больш простых інгрэдыентаў, якія вы ведаеце, нават нешта простае, як смажаная курыца з гароднінай і карычневым рысам. Вы будзеце больш схільныя есці здаровае харчаванне, і пры гэтым вы зэканоміце грошы. [17]
Стварэнне планаў харчавання
Стварыце спіс пакупак. Пасля таго, як вы запланавалі сваё харчаванне, стварыце спіс неабходных вам рэчаў. Прытрымліванне спіса (а не купля дадатковых) можа дапамагчы вам захаваць бюджэт, таму вы можаце дазволіць сабе больш карысную ежу. [18]
Стварэнне планаў харчавання
Плануйце наперад, калі вы есці. Планаванне харчавання не толькі для ежы дома. Гэта можа дапамагчы скласці план, перш чым ісці ў рэстаран. Паглядзіце меню, калі яно даступна ў Інтэрнэце, і параўнайце колькасць калорый. У многіх рэстаранах ёсць колькасць калорый, але вы таксама можаце выкарыстоўваць лічыльнікі калорый і вэб-сайты. [19]
  • Падумайце аб выбары карыснай закускі, каб зэканоміць грошы. Гэта таксама дазволіць захаваць порцыю невялікай.
  • Выбірайце стравы з нятлустымі вавёркамі ў пары з суцэльнымі крупамі і вялікай колькасцю гародніны.
  • Выбірайце гародніну або садавіну над бульбай фры, кольцамі лука або бульбяным пюрэ.
  • Калі вы атрымаеце ежу, спытаеце скрынку для вынасу. Раздзелі яго напалову, перш чым пачаць есці, і палову пакласці ў скрынку, каб забраць дадому. Падзел яе дапамагае кантраляваць сваю порцыю і расцягваць грошы.

Прыгатаванне ежы дома

Прыгатаванне ежы дома
Расці, што можаш. Часта наяўнасць невялікага саду ці нават некалькіх пакаёвых кветак можа стаць танным спосабам трапіць у неабходную гародніну. Паспрабуйце, напрыклад, вырошчваць таматавае расліна ці нават некалькі траў на падваконніку. [20]
Прыгатаванне ежы дома
Стварыце ўласныя закускі. Вы можаце купіць загадзя падрыхтаваныя закускі ў краме, якія крыху здаравей, чым вашы сярэднія чыпсы, напрыклад, вегетарыянскія чыпсы або кубкі з садавінай. Аднак яны, як правіла, дарагія, таму зрабіць самастойна дома больш даступнай альтэрнатывай. [21]
  • Напрыклад, паспрабуйце зрабіць чыпсы з капусты. Старанна вымыйце і высушыце капусту. Нарэжце альбо парвіце лісце буйнымі кавалачкамі. Кіньце іх у аліўкавым алеі або апырскайце іх кулінарным спрэем, а потым раскладзеце іх на вялікім бляху ў адзін пласт. Пасыпце соллю і перцам зверху і любымі іншымі прыправамі, якія хочаце. Выпякайце іх пры тэмпературы 350 градусаў па Фарэнгейце (177 па Цэльсіі) да хрумсткай скарыначкі (каля 15 хвілін).
  • Вы таксама можаце зрабіць сабе асобныя кубкі садавіны і гародніны. Напрыклад, парэжце апельсіны, яблыкі і грэйпфрут і падкіньце іх маленькім мёдам. Размесціце іх у невялікія шматразовыя кантэйнеры, каб вы маглі захапіць іх у любы час. Вы можаце зрабіць тое ж самае з гароднінай. Нарэжце іх кавалачкамі памеру і пакладзеце ў пакеты для шматразовага выкарыстання. Выкладзеце хумус (самаробны) у асобныя ёмістасці, каб пайсці з імі.
Прыгатаванне ежы дома
Зварыце ўласныя запасы і булёны. Запасы і булёны - выдатны спосаб запусціць супы, але купляючы іх у слоіках або ў кардонных скрынках можна даражэй. Акрамя таго, яны часта загружаюцца дадатковым натрыем. Атрыманне ўласнага дома прыводзіць да лепшай якасці і таксама танней. [22]
  • Вы нават можаце зрабіць запас сваімі абрэзкамі. Захавайце кавалачкі гародніны, якія вам засталіся, напрыклад, лук лука, канцы морквы і бацвінне салеры. Калі вы ясьце курыцу, захавайце косці і кавалачкі мяса. Замарозіце іх у пакеціку, пакуль вам не хапае. Калі вы зробіце гэта, кіньце іх у рондаль і накрыйце іх вадой. Варыце іх (на слабым агні) на працягу шасці-васьмі гадзін альбо пакуль у вас не будзе запасу з густам, які вам падабаецца. Працадзіце яго, і ваш запас гатовы.
  • Пасля таго, як у вас ёсць запас, вы можаце размясціць яго ў невялікіх кантэйнерах і замарозіць.
Прыгатаванне ежы дома
Аддзяліцца на прыгатаванне іншых прадуктаў. Шмат прадуктаў, акрамя закусак і булёнаў, можна зрабіць танней у хатніх умовах. Напрыклад, калі вы ясьце ёгурт часта, выраб уласнага ёгурта можа стаць добрым варыянтам. Што тычыцца хлеба, падумайце, як інвеставаць у машыну для вырабу хлеба, каб вы маглі самастойна зрабіць хлеб націскам кнопкі. [23]
Можа атрымаць лепшую працу?
Вядома, наяўнасць больш грошай дапамагае з харчаваннем! Гэты артыкул у асноўным разглядае пытанне аб тым, як зрабіць ваш бягучы бюджэт.
l-groop.com © 2020