Як дадаць бялок у салату

Бялок, як тлушч і вугляводы, з'яўляецца "макраэлементам". Гэта азначае, што ён забяспечвае энергіяй (калорыямі) і вам патрэбна значная колькасць, каб быць здаровым і функцыянаваць на самым высокім узроўні. Бялок мае важнае значэнне для практычна кожнай клеткі ў арганізме, таму важна, каб мы знаходзім спосабы ўключэння бялку ў наш рацыён штодня. Салаты могуць не здацца найбольш верагодным крыніцай бялку, але існуе мноства спосабаў павялічыць колькасць бялку ў салаце. [1]

Даданне асноўнага бялку для жывёл

Даданне асноўнага бялку для жывёл
Дадайце нятлустае мяса. Жывёльныя вавёркі з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі і вядомымі крыніцамі бялку. Выбіраючы мяса, выбірайце высакаякасныя крыніцы, якія кормяцца травой і не маюць антыбіётыкаў і гармонаў росту. Звычайна гэтая інфармацыя адлюстроўваецца на ўпакоўцы.
  • Белая мяса птушкі (31 грам бялку ў тры унцыі) - гэта нятлусты бялок, які асабліва здаровы без скуры (у якой шмат насычаных тлушчаў).
  • Мяса свініны (3 грама бялку за тры унцыі) не настолькі нішчымнае, як курыца, але яно становіцца мякчэйшым - зараз на 31% худнее, чым 20 гадоў таму.
  • Нятлустая ялавічына (22 грама бялку ў тры унцыі) з'яўляецца выдатнай крыніцай такіх пажыўных рэчываў, як цынк, жалеза і вітамін B12, а таксама з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, якая мае толькі адзін грам больш, чым курыца без скуры [2]. Крыніца даследаванняў
Даданне асноўнага бялку для жывёл
Паспрабуйце морапрадукты. Морапрадукты звычайна з высокім утрыманнем бялку, але з нізкім утрыманнем тлушчу. Большасць рыб і малюскаў - выдатны крыніца бялку, а таксама ўсе неабходныя амінакіслоты, якія патрабуюць нашым арганізмам. [3]
  • Крэветкі (20 грамаў бялку ў тры унцыі) маюць мала калорый і ўтрымліваюць ключавыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін В12 і антыаксіданты. [4] Крыніца даследаванняў
  • Грабеньчыкі (17 грамаў бялку ў тры унцыі) з нізкім утрыманнем тлушчу і добрай крыніцай важных вітамінаў і мінералаў [5]. Крыніца даследаванняў
  • Філе рыбы адрозніваецца па ўтрыманні бялку, але звычайна ўтрымлівае прыблізна адну траціну рэкамендаванай сутачнай колькасці ў тры унцыі. Ласось, махі-махі і асабліва тунец - папулярны выбар у якасці салатнай начынкі, але любая рыба, якая вам падабаецца, будзе рабіць [6]. Крыніца даследаванняў
Даданне асноўнага бялку для жывёл
Пакладзеце салата яйкам. Яйкі нясуць вялікую частку свайго бялку ў яечны бялок. Яічныя вавёркі ўтрымліваюць прыблізна 4 грама бялку, а жаўткі каля 2,7 грамаў. [7]
  • Часцей за ўсё яйка звараюць укрутую, а потым дадаюць яго ў салата.
  • Калі вам падабаецца змяшаць яго, паспрабуйце заправіць свой салата варэным яйкам - метад, які робіцца для салаты з ліянэзам. Яе паварэння дзейнічае як запраўка, падобная на соус [8]. Крыніца даследаванняў

Даданне вегетарыянскага і веганскага бялкоў

Даданне вегетарыянскага і веганскага бялкоў
Дадайце заменнік мяса. Існуе некалькі варыянтаў для вегетарыянцаў і веганаў, калі гаворка ідзе і пра крыніцы бялку. Абярыце адзін з наступных варыянтаў:
  • Тофу (8 грамаў бялку ў тры унцыі), напэўна, адзін з самых вядомых мясных заменнікаў. Тофу вырабляецца з згушчанага соевага малака і з'яўляецца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы ўсе неабходныя амінакіслоты, якія патрэбныя нашым арганізмам [9]. Крыніца даследаванняў
  • Тэмх (16 грамаў бялку ў тры унцыі) - гэта пірог з часткова зваранай соі. Гэта арэхавы, грыбны раслінны бялок, які дагэтуль даволі невядомы большасці людзей [10]. Крыніца даследаванняў
  • Сейтан (36 грамаў бялку на палову шклянкі) вырабляецца з жыццёва неабходнай глютена пшаніцы. Яго часта называюць "вегетарыянскім мясам пшаніцы" з-за яго "мясістай" тэкстуры [11]. Крыніца даследаванняў
Даданне вегетарыянскага і веганскага бялкоў
Зверху падсмажаны нут. Нут з нізкім утрыманнем калорый, з высокім утрыманнем абалоніны і выдатнай крыніцай бялку, які змяшчае каля 7,3 грама на палову шклянкі. Яны забяспечваюць прыемны храбусценне вашага салаты. (Паспрабуйце выкарыстоўваць іх замест грэнак!) [12]
Даданне вегетарыянскага і веганскага бялкоў
Пасыпце арэхамі або насеннем. Даданне арэхаў і насення надае салату прыемную тэкстуру і дадатковае храбусценне. У вас таксама ёсць выбар:
  • Міндаль (прыблізна ад 5 да 6 грамаў бялку за ўнцыю)
  • Насенне чыа (4,7 грама бялку за ўнцыю)
  • Насенне сланечніка (7,3 грама бялку на чвэрць шклянкі)
  • Кунжут і мак (5,4 грама бялку на чвэрць шклянкі) [13] X Крыніца даследаванняў
Даданне вегетарыянскага і веганскага бялкоў
Дадайце фасолю. Фасоль - гэта часта недагледжаны варыянт для салат. Аднак даданне фасолі можа даць вашаму салаце больш сардэчную і больш напаўняльную тэкстуру ў дадатак да дадання бялку. Не бойцеся эксперыментаваць з гэтым духмяным варыянтам!
  • Чорная фасоля некалькі салодкая і выдатна спалучаецца з дымнымі водарамі, падобнымі на чыполь і сала. Злучыце іх з ярка-афарбаванай гароднінай для выдатнага салаты [14]. Крыніца даследаванняў
  • Фасолі нырак найбольш вядомыя па ўжыванні ў чылі, але яны таксама могуць стаць выдатным дадаткам да салаты са шпінатам [15]. Крыніца даследаванняў
  • Белая фасолю таксама працуе для салат. Паспрабуйце дадаць іх у салата Капрэзэ для унікальнай стравы [16]. Крыніца даследаванняў

Выбар якаснага ліставага зялёнага колеру

Выбар якаснага ліставага зялёнага колеру
Паспрабуйце капусту. Выдатная крыніца вітамінаў А, С і Да, капуста прызнана адной з самых здаровых гародніны. Ён таксама мае больш бялку, чым большасць зеляніны з 4 грамамі бялку ўсяго ў адной кубку. Хоць гэта і нестандартна, капуста можа стаць выдатнай асновай для салаты.
Выбар якаснага ліставага зялёнага колеру
Выкарыстоўвайце капусту. Выдатная крыніца вітаміна З, капуста таксама мае больш бялку, чым некаторыя іншыя ліставыя зеляніны. Капуста (асабліва савойская капуста) таксама робіць прыемны салата. Адзін кубак капусты змяшчае 1 грам бялку. [17]
Выбар якаснага ліставага зялёнага колеру
Зрабіце салата з шпінату. Гэты папулярны зялёны колер таксама дадасць трохі больш бялку, чым салата айсберга. Ён змяшчае 0,86 грама бялку ў адной кубку. Акрамя таго, ён духмяны і добрая крыніца вітамінаў А і С.
Выбар якаснага ліставага зялёнага колеру
Выкарыстоўвайце чырвоны і зялёны ліст і салату Рамэн. Адзін з самых распаўсюджаных відаў зеляніны, які выкарыстоўваецца ў салатах, гэты від салаты забяспечвае прыемны храбусценне, а таксама пажыўныя рэчывы. Адзін шклянку гэтага зялёнага колеру з высокім утрыманнем вітаміна А і фалійнай кіслаты і ўтрымлівае 0,37 грама бялку.
Майце на ўвазе, што некаторыя вавёркі лічацца поўнымі (жывёльнымі вавёркамі), а іншыя вавёркі называюцца няпоўнымі (раслінныя вавёркі, за выключэннем соі і лебяды, якія з'яўляюцца поўнымі вавёркамі). Поўны бялок забяспечвае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, а няпоўны бялок забяспечвае толькі некаторыя з гэтых амінакіслот. Калі вы вырашыце пазбягаць жывёльных крыніц бялку, то пераканайцеся, што вы спалучайце свае крыніцы бялку з іншымі прадуктамі каб зрабіць іх поўнымі.
Каб дадаць апошні ўдар бялку, шукайце салатныя запраўкі з высокабялковых інгрэдыентаў, такіх як яечныя жаўткі, бабовыя, тахіні і арэхавыя алеі.
Яшчэ адна хітрасць - дадаць насенне Чыа ў запраўку для вінегрэта.
Эфекты ўжывання дыеты з высокім утрыманнем бялку ў доўгатэрміновай перспектыве яшчэ не выяўлены. Аднак дыеты з высокім утрыманнем бялку лічацца бяспечнымі на працягу шасці месяцаў.
l-groop.com © 2020