Як дадаць аліўкавы алей у свой рацыён

Аліўкавы алей, як вядома, умацоўвае здароўе сэрца, зніжаючы "дрэнны халестэрын" і "добры ўзровень халестэрыну". Ён таксама поўны антыаксідантаў і вітамінаў, як вітамін Е. [1] Вы можаце ўключыць больш аліўкавага алею ў свой рацыён, замяніўшы звычайнае кулінарнае і сметанковае масла з аліўкавым алеем у працэсе падрыхтоўкі ежы, выпякання, заправак і шпрыц Аднак майце на ўвазе, што ўсе тлушчы дадаюць калорыі ў ваш рацыён, і важна сачыць за штодзённым спажываннем тлушчу не больш за 35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый.

Купля аліўкавага алею

Купля аліўкавага алею
Купіце аліўкавы алей экстра-дзевы (EVOO). Гэта самае якаснае алей, якое можна купіць. Паколькі гэты варыянт аліўкавага алею нерафінаваны (не апрацаваны хімікатамі і зменены тэмпературай), ён захоўвае больш сапраўднага аліўкавага густу. [2]
  • Аліўкавы алей экстра-віна таксама мае больш нізкі ўзровень алеінавай кіслаты (ненасычанай тлустай кіслаты) і ўтрымлівае больш натуральных вітамінаў і мінералаў, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, такіх як вітамін Е і К. [3] Крыніца даследаванняў
  • Хоць вы можаце выкарыстоўваць гэта алей для падрыхтоўкі ежы / смажання / смажання, майце на ўвазе, што яно мае больш нізкую тэмпературу дыму. EVOO выдатна падыходзіць для страў, заправак і страў, якія не будуць прыгатаваны [4]. Крыніца даследаванняў
Купля аліўкавага алею
Купляйце чыстае або "звычайнае" аліўкавы алей. Такую версію аліўкавага алею можна проста пазначыць аліўкавым алеем або чыстым аліўкавым алеем. Гэта алей ўяўляе сабой сумесь аліўкавага алею і рафінаванага аліўкавага алею (цеплавыя і / або хімічныя рэчывы выкарыстоўваюцца для здабывання алею і недахопаў аліўкавага для больш камерцыйнага густу). [5]
  • Гэтая версія аліўкавага алею з'яўляецца універсальным кулінарным алеем і выдатна падыходзіць для смажання гародніны або мяса. Выкарыстоўвайце гэта алей для падсмажвання замест EVOO, каб пазбегнуць курэння кухні.
  • У параўнанні з EVOO, чыстае аліўкавы алей мае больш светлы колер, больш нейтральны па гусце і ўтрымлівае больш олеінавай кіслаты (3-4%). Гэта нафта ніжэйшай якасці [6]. Крыніца даследаванняў
Купля аліўкавага алею
Купляйце лёгкае аліўкавы алей. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, "святло" не адносіцца да зніжэння калорый. Замест гэтага ён выкарыстоўваецца для апісання алею лёгкасці ў гусце і гусце. Лёгкае аліўкавы алей таксама мае больш высокі ўзровень дыму. [7]
  • Паколькі светлае аліўкавы алей мае больш высокі ўзровень дыму, ён выдатна падыходзіць для выпечкі, абсмажвання, смажання на грылі і смажання.

Уключэнне аліўкавага алею ў падрыхтоўку ежы

Уключэнне аліўкавага алею ў падрыхтоўку ежы
Змяшаць на аліўкавым алеі. Замест алею для падрыхтоўкі гародніны выкарыстоўвайце аліўкавы алей. У залежнасці ад таго, колькі ў вас здробненых гародніны, выкарыстоўвайце ад сталовай лыжкі да 1 сталовай лыжкі аліўкавага алею, каб прыгатаваць гародніна. Вы можаце дадаць алей у рондаль перад даданнем агародніны альбо размяшаць гародніна ў алеі ў місцы або пакеціку Ziploc.
  • Падчас падрыхтоўкі гародніны вы можаце таксама дадаваць да мяса, як курыцу, рыбу ці ялавічыну. Калі дадаваць у мяса, пачніце са сталовай лыжкі аліўкавага алею.
Уключэнне аліўкавага алею ў падрыхтоўку ежы
Марынуйце аліўкавым алеем. Вы таксама можаце зрабіць марынад для мяса з аліўкавым алеем. Гэты марынад выдатна працуе з хатняй птушкай, мясам і морапрадуктамі. [8] Змесціце сваё мяса ў рондаль і заліце ​​марынад. Затым дайце марынавацца не менш за адну гадзіну. Вы нават можаце марынаваць мяса на працягу ночы для больш моцнага водару. Спалучайце наступныя інгрэдыенты, узбіваючы або змешваючы:
  • ¼ шклянку свежага цытрынавага соку
  • ½ чайнай лыжкі перцу
  • ½ чайнай лыжкі солі або па гусце
  • 3 здробненых зубчыка часныку
  • ¼ шклянку буйна нарэзанай свежай пятрушкі
  • ¼ шклянку буйна нарэзанага базіліка, кінзы, кропу, мацярдушкі ці іншай травы, якая вам падабаецца.
  • ½ шклянкі EVOO.
Уключэнне аліўкавага алею ў падрыхтоўку ежы
Запякаць аліўкавым алеем. Падоўжыце жыццё вашага торта і хлебабулачных вырабаў, выкарыстоўваючы аліўкавы алей замест сметанковага. Вітамін Е ў аліўкавым алеі захоўвае свежасць хлебабулачных вырабаў. Замена аліўкавага алею ў хлебабулачных вырабах павялічвае монаненасычаныя тлушчы, памяншае насычаныя тлушчы і зніжае ўзровень халестэрыну ў хлебабулачных вырабах.
  • Калі рэцэпт патрабуе пэўнай колькасці сметанковага масла, проста выкарыстоўвайце ¾ шклянкі аліўкавага алею на кожную шклянку сметанковага масла [9]. Крыніца даследаванняў
  • Для смачных хлеба і прысмакаў, такіх як пірожныя, печыва і іншыя дэсерты, выкарыстоўвайце больш лёгкую версію аліўкавага алею замест EVOO. Гэтая больш лёгкая версія мае нейтральны густ і вытрымлівае спосабы прыгатавання на высокім агні [10]. Крыніца даследаванняў

Уключэнне аліўкавага алею ў соусы і соусы

Уключэнне аліўкавага алею ў соусы і соусы
Зрабі павязку. Запраўкі можна выкарыстоўваць на гародніне, салатах, бутэрбродах і любым іншым, чым вы любіце есці заправу! У залежнасці ад рэцэпту выкарыстоўвайце 1 - 1 1/2 шклянкі аліўкавага алею ў запраўцы.
Уключэнне аліўкавага алею ў соусы і соусы
Зрабіце хатняе майо. Хатняе майо з аліўкавым алеем больш карысна, смачней і нашмат свежае, чым куплянае ў краме маяо, бо ў ім менш дабавак. Нарэжце майо на бутэрброды альбо змяшайце яго з салатамі з курыцы і тунца. Выкарыстоўвайце 6,7 унцыі. (200 мл) аліўкавага алею для гэтага простага хатняга рэцэпту.
Уключэнне аліўкавага алею ў соусы і соусы
Зрабіце таўкачом. Песта выдатна падыходзіць для макаронных вырабаў, морапрадуктаў і страў з птушкі, а таксама для бутэрбродаў. Вы можаце націраць яго на морапрадукты і птушку ў выглядзе марынаду, рыхтаваць з ім стравы з макароны альбо выкладваць на бутэрброд. Вы можаце купіць таўкачом ў мясцовым прадуктовым краме альбо зрабіць яго дома з 1/2 шклянкі аліўкавага алею.
Уключэнне аліўкавага алею ў соусы і соусы
Зрабіце акунуцца. Аліўкавы алей выдатна падыходзіць для паніравання хлеба (пажадана нарэзанага батона або лаваша) або гародніны (розныя гародніна, такія як моркву, агуркі, балгарскі перац, памідоры, лук і радыска). Наступныя інгрэдыенты ўзбіце ў міску, каб зрабіць просты аліўкавы алей: [11]
  • 1/2 шклянкі аліўкавага алею
  • 1/2 чайнай лыжкі адціснутага часныку
  • 1/2 чайнай лыжкі шматкоў чырвонага перцу
  • 1/2 чайнай лыжкі пятрушкі
  • 1/2 чайнай лыжкі мацярдушкі
  • Соль і перац па гусце
Чаму некаторыя алею мутна, калі захоўваюцца ў халадзільніку?
Пры захоўванні пры тэмпературы ніжэй за 50 ° С па Фарэнгейце (як і ў халадзільніку) аліўкавы алей можа стаць мутным і можа пачаць застываць. Каб вярнуць аліўкавы алей яго нармальную кансістэнцыю і колер, проста выміце яго з халадзільніка і дайце яму вярнуцца да пакаёвай тэмпературы.
Ці магу я атрымаць аліўкавы алей у таблетках альбо проста піць па чайнай лыжцы ў дзень для карысці для здароўя?
Капсула з аліўкавым алеем звычайна змяшчае ўсяго 1 г аліўкавага алею. Вам прыйдзецца прымаць вялікую колькасць капсул, каб атрымаць карысць ад 20-40г. Чайная лыжка аліўкавага алею не дасць такой жа карысці, як 20 г і больш. Паколькі ўсё алей з'яўляецца энерганасычаным (г.зн. яно ўтрымлівае шмат калорый), лепш замяніць існуючае спажыванне алею на аліўкавы алей.
Як дадаць аліўкавы алей у свой рацыён?
Вы можаце прытрымлівацца інструкцыям у артыкуле. Вы можаце пачаць павольна, а потым у канчатковым выніку павялічыць колькасць аліўкавага алею, якое вы дадаеце ў свой рацыён.
Вы таксама можаце дадаць аліўкавы алей у свой рацыён, прымаючы дабаўкі з аліўкавым алеем.
Выкарыстоўвайце аліўкавы алей у бульбяным пюрэ альбо насыпце кукурузу на пачатку.
Дадайце аліўкавы алей у свой рацыён, адначасова скарачаючы халестэрын, замяніўшы адзін яечны бялок плюс 1 чайную лыжку аліўкавага алею на цэлае яйка. [12]
l-groop.com © 2020